Uważność na co dzień – praktyka w podejściu Gestalt - Razem w relacji

„Uważność to chwilowe zatrzymanie: Co widzę? Co słyszę? Co czuje moje ciało? – i danie sobie przyzwolenia, by odpowiedź była taka, jaka jest.”

Co tu w ogóle nazywamy „uważnością”?

Najkrócej: uważność to zauważanie chwili, w której właśnie jesteś. Nie chodzi o idealny spokój ani o siedzenie nieruchomo na poduszce. Chodzi o prosty fakt dostrzeżenia: „Oddycham”, „Moje barki są spięte”, „Słyszę szum ulicy”, „Pojawia się myśl, że zawalę prezentację”. Samo zauważenie często przynosi pierwsze rozluźnienie.

W terapii Gestalt uważność jest jednym z podstawowych narzędzi – bo zmiana zaczyna się od zauważenia, co naprawdę się dzieje, zamiast tego, co „powinno” się dziać.

Dlaczego warto? Kilka codziennych powodów

Szybsze czytanie sygnałów z ciała. Zaciśnięta szczęka, płytki oddech, przyspieszone serce – to wczesne ostrzeżenia, że coś jest za ciężkie. Im szybciej je poczujemy, tym mniejsza szansa na wieczorną migrenę czy wybuch na bliskich.
Lepsze decyzje. Krótka pauza pozwala wybrać: „Dziś potrzebuję krótkiego spaceru, a mail poczeka”. Mały wybór często przesądza o tym, czy wieczorem mamy jeszcze siłę rozmawiać z partnerem albo poczytać coś dla przyjemności.
Mniejszy wewnętrzny krytyk. Zamiast „Jak mogłem znowu się stresować?!”, można powiedzieć „O, stres się pojawił”. Ton wewnętrznego głosu robi wielką różnicę w poziomie napięcia.
Jaśniejsze granice w relacjach. Kiedy wiemy, że w brzuchu zaciąga się hamulec, łatwiej powiedzieć „Nie, to dla mnie dziś za dużo”.

Jak to działa – bez akademickich słów

Każda potrzeba – głód, odpoczynek, rozmowa – wysyła sygnał w ciele. Jeśli go zauważymy, możemy na niego odpowiedzieć i wrócić do równowagi. Jeśli go pominiemy, ciało „podgłaśnia komunikat”: zamiast lekkiego ukłucia głodu dopadnie nas wilczy apetyt; zamiast łagodnego smutku pojawi się nagły zalew łez. Uważność to po prostu łapanie sygnału, zanim trzeba będzie krzyczeć.

Siedem mikro‑ćwiczeń (od 30 sekund do 2 minut)

Trzy oddechy w progu
Zatrzymaj się w drzwiach, poczuj stopy, zrób trzy spokojne wdechy i wydechy.
Minuta skanowania ciała
Usiądź wygodnie, przesuń uwagę od czubka głowy do stóp, zadając pytanie: „Co tu czuję?”. Nic nie zmieniaj.
STOP
Zatrzymaj się – Tchnij (jeden głębszy oddech) – Obserwuj, co pojawia się w myślach i ciele – Podejmij decyzję.
Spacer pięciu zmysłów
Przez dwie minuty skup się kolejno na kolorach, dźwiękach, powietrzu na skórze, zapachach i posmaku w ustach.
Pauza graniczna
Zanim odpowiesz „tak”, zapytaj siebie: „Czy mam siłę? Co mówi ciało? Jakie emocje się pojawiają?”.
Trzy uważne kęsy
Przy posiłku wybierz trzy kęsy, które zjesz powoli, zauważając smak i zapach.
Dziennik potrzeb
Południe: „Czego teraz potrzebuję?”. Wieczór: „W jaki sposób na to odpowiedziałem_am?”.
Nie ma złego wyboru – jedna mała praktyka robiona codziennie przynosi więcej niż godzinne sesje raz w miesiącu.

Gdzie wpleść te ćwiczenia?

Kolejka w sklepie: trzy oddechy i wsłuchanie w dźwięki wokół.
Przerwa między spotkaniami online: szybki skan ciała, opuszczenie barków.
Spacer z psem: spacer pięciu zmysłów.
Trudny e‑mail: formuła STOP – krótki oddech i sprawdzenie, co naprawdę chcesz napisać.
Mycie zębów: trzy spokojne oddechy zamiast scrollowania telefonu.

Częste wątpliwości

„Czy trzeba siedzieć w ciszy jak w medytacji?”

Nie. Uważność można praktykować w ruchu, przy zmywaniu naczyń czy spacerze.

„Nie mogę uciszyć myśli – czy to znaczy, że mi nie wychodzi?”

Samo zauważenie: „Mój umysł pędzi” to już sukces. Nie chodzi o ciszę, lecz o bycie świadomym.

„Czy jedno ćwiczenie ma sens?”

Tak. Kilkadziesiąt sekund codziennie buduje nowy nawyk szybciej niż długie, lecz rzadkie sesje.

„Czy to rozwiąże mój lęk i bezsenność?”

Uważność obniża pobudzenie układu nerwowego. Przy silnych objawach warto równolegle korzystać z terapii i – jeśli trzeba – konsultacji medycznej.

„Co, gdy pojawi się trudne wspomnienie?”

Rozejrzyj się, nazwij trzy realne przedmioty, weź spokojny oddech, zanotuj myśl i porusz temat z terapeutą.

Jak zauważyć postęp, nie robiąc z tego kolejnego zadania

Coraz szybciej widzisz, że ramiona unoszą się ze stresu – i opuszczasz je.
Zauważasz moment, w którym możesz wybrać „nie”, zanim powiesz z automatu „tak”.
Po kilku dniach praktyki krótszych pauz czujesz wieczorem więcej energii, bo mniej jej przeciekło na napięcie.

Nie licz minut – zwracaj uwagę, jak szybko wracasz do siebie po drobnym rozproszeniu.

Uważność nie wymaga żadnych specjalnych gadżetów ani aplikacji. To krótka pauza, w której sprawdzasz „jak się mam” i odpowiadasz sobie z życzliwością. Nawet trzy oddechy robione kilka razy dziennie potrafią zmienić jakość życia. Jeśli chcesz dobrać praktykę do swojego dnia lub potrzebujesz wsparcia w regularności, rozmowa z terapeutą może pomóc zrobić pierwszy krok i pozostać przy nim na dłużej.

Więcej o tym, w jakich obszarach mogę Cię wspierać i jak wygląda proces terapii, przeczytasz tutaj: Psychoterapia.
Lub umów się na pierwsze spotkanie konsultacyjne.

Pozdrawiam,